Regresie: Din poziție așezată, ridicați și țineți un picior la 90 de grade.
Prăjiți chifteluțe cu burger de curcan (se face suficient pentru câteva mese în plus), gătiți o oală de quinoa și prăjiți cel puțin două legume diferite.
Sir William Osler, celebrul medic canadian, a glumit odată: „Există o singură modalitate de a trata răceala obișnuită – cu dispreț”. Și din motive întemeiate. Adultul mediu are două până la trei infecții respiratorii în fiecare an. Acest număr crește la șase sau șapte pentru copiii mici.
Dacă te îmbolnăvești sau nu de o răceală după ce ai fost expus la un virus depinde de mulți factori care îți afectează sistemul imunitar. Bătrânețea, fumatul, stresul mental, alimentația proastă și lipsa somnului au fost toate asociate cu funcția imunitară afectată și riscul crescut de infecție.
Menținerea sistemului imunitar în formă bună
Cercetările au stabilit o legătură între exercițiile fizice moderate și regulate și un sistem imunitar puternic. Studiile timpurii au raportat că cei care fac sport fizic au raportat mai puține răceli odată ce au început să alerge. Exercițiile fizice moderate au fost legate de un răspuns pozitiv al sistemului imunitar și de o creștere temporară a producției de macrofage, celulele care atacă bacteriile. Se crede că exercițiile fizice regulate și consecvente pot duce la beneficii substanțiale asupra sănătății sistemului imunitar pe termen lung.
Studii mai recente au arătat că există modificări fiziologice în sistemul imunitar ca răspuns la exerciții fizice. În timpul exercițiilor fizice moderate, celulele imunitare circulă prin organism mai repede și sunt mai capabile să omoare bacteriile și virușii. După terminarea exercițiului, sistemul imunitar revine, în general, la normal în câteva ore, dar exercițiile fizice consecvente și regulate par să facă aceste schimbări un pic mai durabile.
Potrivit profesorului David Nieman, Dr. PH., de la Universitatea de Stat din Appalachian, atunci când exercițiile fizice moderate sunt repetate aproape zilnic, există un efect cumulativ care duce la un răspuns imun pe termen lung. Cercetările sale au arătat că cei care fac o plimbare de intensitate moderată timp de 40 de minute pe zi au avut jumătate din mai multe zile de boală din cauza răcelii sau a durerilor de gât decât cei care nu fac mișcare.
Pe de altă parte, există, de asemenea, dovezi că prea mult exercițiu intens poate reduce imunitatea. Cercetările arată că mai mult de 90 de minute de exerciții de anduranță de mare intensitate îi pot face pe sportivi susceptibili la îmbolnăvire până la 72 de ore după sesiunea de exerciții. Aceasta este o informație importantă pentru cei care concurează la evenimente mai lungi precum maratoane sau triatlonuri. Mișcarea intensă pare să provoace o scădere temporară a funcției sistemului imunitar. În timpul efortului fizic intens, organismul produce anumiți hormoni care scad temporar imunitatea. Cortizolul și adrenalina, cunoscute sub numele de hormonii stresului, cresc tensiunea arterială și nivelul colesterolului și suprimă sistemul imunitar.
Ar trebui să faci exerciții fizice când ești bolnav?
Pasionații de fitness și sportivii de anduranță sunt adesea nesiguri dacă ar trebui să facă mișcare sau să se odihnească atunci când sunt bolnavi. Majoritatea experților în medicină sportivă din acest domeniu recomandă ca dacă aveți simptome de răceală obișnuită fără febră (adică simptomele sunt deasupra gâtului), exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, sunt probabil sigure.
Exercițiile intense trebuie amânate până la câteva zile după ce simptomele au dispărut. Cu toate acestea, dacă există simptome sau semne ale gripei (febră, oboseală extremă, dureri musculare, umflarea glandelor limfatice), atunci cel puțin două săptămâni ar trebui permise probabil înainte de a relua antrenamentul intensiv.
Rămâneți în formă pentru a face mișcare
Pentru sportivii care se antrenează intens pentru competiție, următoarele recomandări pot ajuta la reducerea șanselor de ce este cardiline a se îmbolnăvi.
Mâncați o dietă bine echilibrată — Sistemul imunitar depinde de multe vitamine și minerale pentru o funcționare optimă. Cu toate acestea, în acest moment, nu există date bune care să susțină suplimentele dincolo de 100% din alocațiile dietetice recomandate.Evitați pierderea rapidă în greutate — S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de calorii, postul pe termen lung și pierderea rapidă în greutate afectează funcția imunitară. Pierderea în greutate în timp ce se antrenează intens nu este bună pentru sistemul imunitar.Obține un somn adecvat — Întreruperea majoră a somnului (cu trei ore mai puțin decât în mod normal) au fost legate de suprimarea imunității.Evitați supraantrenamentul și oboseala cronică – Distați cât mai departe posibil antrenamentele viguroase și cursele. Păstrați „în interiorul vostru” și nu vă împingeți dincolo de capacitatea de a vă recupera.
Resursă suplimentară
Colegiul American de Medicină Sportivă Comentariu curent – Exercițiul și răceala comună: www.acsm.org/
Previzualizează PDF-ul
Pentru a reuși și a prospera ca culturist, este nevoie de mai mult decât forță musculară copleșitoare sau pricepere atletică. Arbitrii selectează campionii culturismului pe baza masei musculare, definiției, proporției, simetriei și prezenței pe scenă a unui atlet. Având în vedere criteriile, nu este surprinzător faptul că cei mai mulți culturisti serioși consideră suplimentarea ca fiind o componentă esențială a regimului lor de antrenament.
Unii dintre acești sportivi o duc la o extremă nesănătoasă – și în unele cazuri ilegală – cu steroizi anabolizanți, prohormoni, diuretice și substanțe potențial dăunătoare. Pe lângă potențialele lor atribute de îmbunătățire a performanței, multe dintre aceste substanțe pot avea și efecte secundare grave și semnificative. Un exemplu grăitor în acest sens este povestea efedrei – un supliment odinioară utilizat pe scară largă pentru culturism care a fost interzis și eliminat de pe piață din cauza mai multor rapoarte de efecte secundare care pun viața în pericol și deces după utilizarea sa.
Chiar și cei mai conservatori culturisti se bazează de obicei pe unele suplimente alimentare care, combinate cu întărirea intensivă a mușchilor, măresc masa musculară. Câteva dintre cele mai populare suplimente includ proteine, aminoacizi cu lanț ramificat și creatină.
Două forme de proteine suplimentate în mod obișnuit includ proteinele din lapte zer și cazeina.
Zer:
Zer, lichidul care rămâne după ce laptele a fost coagulat și strecurat, este digerat și absorbit rapid și are o capacitate remarcabilă de a stimula sinteza proteinelor musculare (Hayes Cribb, 2008). Zerul este disponibil în trei soiuri – pudră de proteine din zer, concentrat de proteine din zer, izolat de proteine din zer – și toate oferă niveluri ridicate de aminoacizi, vitamine și minerale esențiale și ramificate.
Zerul praf are 11-15% proteine și este folosit ca aditiv în multe produse alimentare.Concentratul de zer are 25-89% proteine și este folosit în mod obișnuit în suplimenteIzolatul din zer are 90+% proteine și este folosit în mod obișnuit în suplimente
Cazeină:
Cazeina, sursa de culoare albă a laptelui, reprezintă 70-80% din proteinele din lapte. Cazeina există în ceea ce este cunoscut sub denumirea de micelă, un compus asemănător cu un săpun sud, care are în interior o senzație de apă și în exterior iubitor de apă. Această proprietate permite proteinei să ofere o eliberare susținută și lentă de aminoacizi în fluxul sanguin, uneori durând ore întregi. Acest lucru face ca cazeina o sursă bună de proteine imediat înainte de antrenament pentru a oferi o aprovizionare continuă cu aminoacizi mușchilor. Unele studii sugerează că suplimentarea combinată cu cazeină și zer oferă cea mai mare îmbunătățire a forței musculare (Kerksick, 2006).
Leucină, izoleucină, valină:
Aminoacizii cu lanț ramificat (leucină, izoleucină, valină) joacă un rol important în construirea musculară. Unii cercetători au descoperit că în urma exercițiilor fizice, aminoacizii cu lanț ramificat, în special leucina, cresc rata de sinteză a proteinelor și scad rata catabolismului proteic (Blomstrand, 2006). Industria suplimentelor de miliarde de dolari a răspuns rapid; Suplimentele de leucină sunt disponibile pe scară largă în magazinele naturiste, cu un cost de peste 50 USD per recipient. Cu toate acestea, deoarece rezultatele cercetării sunt inconsecvente și se știe puțin despre siguranța acestor produse, Asociația Americană de Dietetică (în curând va fi redenumită Academia de Nutriție și Dietetică) sfătuiește să nu se suplimenteze individuale cu aminoacizi și suplimente de proteine (Rodriquez, 2009). . Este posibil ca sursele alimentare ale acestor proteine și aminoacizi să ofere același efect pentru o mică parte din cost.
Un supliment, despre care o mare parte de cercetări s-a dovedit eficient în construirea masei musculare atunci când este combinat cu antrenament intensiv de forță, este creatina (vândută ca creatină monohidrat). Creatina, o sursă de energie rapidă, este stocată în mușchi în cantități mici. Odată cu încărcarea sau suplimentarea cu creatină, culturiștii măresc rezervele musculare ale compusului care conține energie, care apoi poate fi folosit pentru a oferi un impuls suplimentar pentru o sesiune intensă de ridicare cu greutăți mari. Studiile susțin că ingestia unei doze relativ mari de creatină (20 până la 30 de grame pe zi timp de până la două săptămâni) crește rezervele de creatină musculară cu 10 până la 30% și poate crește puterea musculară cu aproximativ 10% în comparație cu antrenamentul cu rezistență (Rawson). Volek, 2003). Unii sportivi raportează (deși cercetările nu susțin neapărat) crampe musculare ca răspuns după utilizarea suplimentelor cu creatină.
În timp ce unele suplimente pot oferi de fapt beneficii pentru sănătate, în general, consumatorii ar trebui să cumpere și să utilizeze aceste produse cu precauție, deoarece nu sunt reglementate îndeaproape de Food and Drug Administration (FDA). De asemenea, culturistilor sunt sfătuiți să discute despre planurile de suplimentare cu un dietetician sau un medic primar înainte de utilizare pentru a optimiza eficacitatea și a minimiza potențialele consecințe dăunătoare.
* Exonerare de responsabilitate – consumatorii ar trebui să discute planurile de suplimentare cu medicul lor individual înainte de utilizare. Conținutul conținut în acest articol nu servește în niciun fel o susținere a vreunuia dintre suplimentele descrise și nici nu trebuie interpretat ca un sfat medical.
Referințe
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Aminoacizii cu lanț ramificat activează enzimele cheie în sinteza proteinelor după exercițiul fizic. J Nutr. Jan 2006;136(1 Suppl):269S-273S.Hayes, A. Cribb, P.J (2008). Efectul izolatului proteic din zer asupra forței, compoziției corporale și hipertrofiei musculare în timpul antrenamentului de rezistență. Opinii curente în nutriție clinică și îngrijire metabolică, 11, 40-44.Kerksick, C.M., Rasmussen, C.J., Lancaster, S.L. et al (2006). Efectele suplimentării cu proteine și aminoacizi asupra performanței și adaptărilor antrenamentului pe parcursul a zece săptămâni de antrenament de rezistență. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 643-653.Rawson, E.S. Volek, J.S. (2003). Efectele suplimentării cu creatină și antrenamentului de rezistență asupra forței musculare și a performanței de haltere. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 4, 822-831.Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine stand stand. Nutriție și performanță atletică. Med Sci Sports Exercice. martie 2009;41(3):709-731.
Pentru adulții în vârstă activi, menținerea unui echilibru bun, a mersului și a amplitudinii de mișcare este cheia pentru o sănătate bună și bunăstare. Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară și metabolismul scad, iar seniorii sedentari se luptă adesea cu echilibrul. Seniorii activi care participă la antrenamentul de echilibru sunt de obicei mai bine echipați pentru a reacționa la cerințele vieții de zi cu zi și sunt mai capabili să evite căderile.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, o treime dintre americanii cu vârsta peste 65 de ani vor experimenta o cădere în cursul anului. Căderile sunt a doua cauză principală a leziunilor creierului și măduvei spinării în anii următori, ceea ce face ca antrenamentul de echilibru să fie deosebit de important în această etapă a vieții.
Yoga este o modalitate eficientă de antrenament pentru echilibru, iar cei care nu pot participa la cursurile tradiționale de yoga pot efectua multe exerciții în timp ce folosesc un scaun pentru sprijin. Posturile de yoga pe scaun integrează cel mai bun antrenament de flexibilitate și echilibru. Următoarea secvență de yoga pe scaun prezintă forme statice și dinamice de echilibru pentru a îmbunătăți activitățile din viața de zi cu zi. Exersați fiecare poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
Conștientizarea mersului
Focus: Îmbunătățește echilibrul în mișcare și conștientizarea poziționării picioarelor
Cum se efectuează: Așezați un scaun la un capăt al covorașului de yoga. Așezați-vă în zona de mijloc a scaunului cu coloana vertebrală neutră și picioarele așezate pe podea. Concentrează-te pe conștientizarea picioarelor pe saltea. Puneți mâinile pe coapse și ridicați-vă în poziție în picioare. Mergeți încet spre capătul opus al covorașului, concentrându-vă atenția asupra modului în care călcâiul, metatarsienii și degetele de la picioare ating podeaua. Merge înapoi spre scaun, întoarce-te, așează-te și repetă.
Progresie: Mergeți înapoi spre scaun.
Câine jos
Concentrare: Îmbunătățește echilibrul în timp ce este inversat (capul sub șolduri)
Cum se efectuează: Stați cu fața la baza scaunului. Inspirați și ridicați brațele deasupra capului. Expirați și puneți mâinile pe baza scaunului (îndoiți genunchii dacă este necesar). Mergeți încet picioarele înapoi și ridicați șoldurile până când se obține poziția de câine în jos. Pentru a ieși din poziție, mergeți încet cu picioarele înainte, până unde corpul se află într-un pliu înainte. Rotiți corpul câte unul vertebrat pentru a reveni la o poziție în picioare.
Regresia: Așezați mâinile pe spătarul scaunului.
Poza arborelui
Focus: Stimulează echilibrul unui singur picior
Cum se efectuează: Stați lângă spătarul scaunului cu scaunul pe partea dreaptă a corpului. Pune mâna dreaptă pe scaun. Rotiți piciorul stâng departe de corp și fie plasați călcâiul deasupra gleznei, fie întregul picior pe mușchiul gambei. Ridicați brațul stâng deasupra capului și țineți-l. Repetați pe piciorul opus.
Progresie: Lasă scaunul.
Poza picior la scaun
Concentrare: stimulează un singur picior în timp ce exersează o mișcare de pas
Cum se efectuează: Îndreptați-vă spre lateralul scaunului. Așezați mâna stângă pe spătarul scaunului și puneți piciorul drept pe scaunul scaunului. Țineți mâna dreaptă pe șold sau ridicați brațul drept deasupra capului. Țineți și repetați pe partea opusă.
Regresie: Din poziție așezată, ridicați și țineți un picior la 90 de grade.
Triunghi
Focus: Îmbunătățește echilibrul într-o poziție unilaterală
Cum se efectuează: Stați lateral lângă un scaun, cu picioarele la distanță de 3 până la 4 picioare. Rotiți degetele piciorului cel mai departe de scaun la 45 de grade; îndreptați degetele celuilalt picior spre scaun. Inspirați și ridicați brațele la înălțimea umerilor. Expirați și ajungeți la brațul cel mai apropiat de scaun pentru a vă odihni pe scaun sau pe spătarul scaunului, în funcție de nivelul dvs. de flexibilitate. Țineți și repetați pe partea opusă.
Progresie: Privește în sus spre tavan.
Palmier
Concentrare: Îmbunătățește echilibrul în timp ce stați în picioare
Cum se efectuează: Stați cu fața spre spătarul scaunului. Țineți scaunul de spate și ridicați-vă la picioare. Ridicați un braț deasupra capului, țineți apăsat câteva secunde și apoi ridicați brațul opus.
Regresie: Ridicați câte un picior în timp ce ridicați brațul opus.
Semiluna în mișcare
Focus: Îmbunătățește echilibrul de tranziție
Cum se efectuează: Stați în spatele scaunului și puneți ambele mâini pe partea de sus a spătarului scaunului. Întindeți mâna stângă în sus, deplasându-vă greutatea pe piciorul drept, în timp ce ridicați călcâiul stâng de pe podea. Mișcarea este similară cu o întindere laterală. Readuceți picioarele în centru și puneți ambele mâini pe scaun. Întinde brațul drept în sus, întinzându-se spre stânga și ridicând călcâiul drept de pe podea. Continuați să curgeți dintr-o parte în alta.
Regresia: Completați această mișcare în timp ce sunteți așezat pe un scaun.
Sir William Osler, celebrul medic canadian, a glumit odată: „Există o singură modalitate de a trata răceala obișnuită – cu dispreț”. Și din motive întemeiate. Adultul mediu are două până la trei infecții respiratorii în fiecare an.
Share this story
